Uma mulher de idade avançada, segurando uma panela com diversas frutas e legumes dentro, com os dizeres: Memória ativa e saudável.

Como melhorar a saúde cognitiva e combater o envelhecimento cerebral?

Data de publicação: 18/07/2019 17:48:00
Categoria: Geriatria e Longevidade

Por Joel Fuhrman

Mantenha pressão arterial e colesterol sob controle 
O colesterol contribui para o aumento de pressão nas artérias, responsáveis por levar sangue a todo o corpo, incluindo o cérebro. Esse aumento de pressão danifica os canais por onde passa o sangue. A longo prazo, estudos indicam que a hipertensão arterial pode aumentar os riscos de desenvolvimento de doenças como a demência e o Alzheimer


Preocupe-se com os níveis de vitamina D
A vitamina D contribui para a formação da memória, e pesquisas associam os baixos níveis desse nutriente a um aumento no risco de comprometimento cognitivo e demência em idosos. Essa vitamina também está envolvida no transporte de outros nutrientes para o cérebro, como cálcio e a glicose, além de contribuir para a proteção da cognição, por reduzir inflamações e aumentar a disponibilidade de neurotransmissores. 


Aposte no ômega-3 e na vitamina B12
O ômega-3 é um nutriente conhecido por sua ação na prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, e por estar relacionado com um maior volume cerebral. Enquanto isso, a carência de vitamina B12, que se intensifica com a idade, está relacionada à confusão, depressão e falhas na memória. 


Reduza os alimentos de origem animal
Uma saúde cognitiva melhor depende também da limitação do consumo de carne vermelha e produtos de origem animal. O acúmulo excessivo de ferro e cobre, nutrientes comuns nesses alimentos, pode prejudicar o cérebro, causando estresse oxidativo. Algumas fontes mais seguras desses nutrientes são as sementes, como as de gergelim, abóbora e outros grãos. 


Concentre-se em alimentos integrais e vegetais
Uma dieta baseada em alimentos como vegetais e integrais, ou seja, folhas (alface, agrião, couve), flores (brócolis, couve-flor) frutas, legumes, nozes e sementes podem reduzir 36% o risco de desenvolvimento de Alzheimer. Ingerir esses alimentos diariamente, como cerca de 90% da dieta, é sinônimo de boa saúde. 


Morangos, mirtilos e romãs são aliados
Os nutrientes presentes nessas frutas podem reduzir as chances de estresse oxidativo e inflamação no cérebro e, por isso, podem reduzir os riscos de Alzheimer. Morangos, mirtilos (blueberry) e romãs são ricos em fitoquímicos, responsáveis por proteger o cérebro de declínio das funções cognitivas. 


Deixe que nozes e sementes sejam a principal fonte de gordura
Ricas em ácidos graxos essenciais ômega-3, as nozes e sementes podem melhorar as atividades cerebrais, contribuindo com a memória e com as funções cognitivas em geral, apontam estudos. 


Evite o sal
Em excesso, a ingestão de sal torna as artérias mais rígidas e contribui para o aumento da pressão sanguínea. Outros temperos, como ervas, especiarias ou limão são excelentes substitutos para os temperos baseados em sal. 


Fique longe dos açúcares
Além de contribuir para o aumento da pressão, o açúcar pode prejudicar as atividades cerebrais. Os altos níveis de glicose no sangue podem causar até mesmo encolhimento do cérebro. Uma alternativa aos doces industrializados e com muito açúcar são as frutas frescas, que ainda fornecem nutrientes, antioxidantes e fibras. 


Mantenha-se fisicamente ativo
A prática de exercícios físicos regulares contribui para uma vida mais saudável e para a saúde cerebral. As atividades contribuem para o aumento de fluxo sanguíneo no cérebro e para a produção de energia celular. Além disso, ser ativo fisicamente reduz as chances de desenvolvimento de Alzheimer. 


Fonte:
Very Well Mind

Tradutora e redatora: Daniela Souza
Revisora: Paula ávila
Designer: Raphael Alpoim
Diretor Técnico: Geraldo Majella

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