Uma mulher praticando corrida em uma esteira eletrica, com os diezeres: 9 dicas para iniciar e manter uma rotina de atividades físicas

9 dicas para iniciar e manter uma rotina de atividades físicas

Data de publicação: 26/09/2019 11:07:00
Categoria: Dicas de Saúde

Por Stephanie Eckelkamp

Os exercícios físicos geralmente são deixados de lado em dias chuvosos ou estressantes, e entender a relevância deles na qualidade de vida é importante para que essas atividades se tornem parte da rotina até mesmo nos dias desanimadores. 

Concentração, energia e disposição, melhorias na saúde e na qualidade do sono estão entre os benefícios de realizar atividades físicas regularmente. Os riscos de doenças como diabetes tipo 2, depressão e alguns tipos de câncer são reduzidos entre as pessoas que mantém uma rotina ativa, de acordo com dados publicados no Journal of Sleep Research e na Cognitive Behavior Therapy.

Por isso, é importante criar estratégias para tornar a atividade física um hábito. De acordo com psicólogos do esporte, existem algumas mudanças na rotina que podem contribuir para o início e a manutenção de uma vida mais ativa.

1. Encontre um treino que você goste
Encontrar um exercício físico que proporcione prazer e satisfação é o primeiro passo para iniciar e manter uma rotina que inclua essa atividade. Nem todas as pessoas gostam dos mesmos tipos de exercício e, por isso, é preciso avaliar as opções disponíveis e escolher a mais motivadora a longo prazo.

Alguns fatores podem influenciar essa escolha, como o local de prática, que tipo de habilidades são utilizadas, ou se a prática é feita em grupo ou individualmente, entre outros. Competições e resultados rápidos também podem influenciar na hora dessa escolha.

2. Escolha exercícios em que você seja bom
Mesmo que o tipo de atividade física escolhida não seja fácil, o fato de ser bom na atividade pode ser ainda mais motivador para o praticante. O desejo de se tornar melhor na modalidade praticada é um estímulo para criar mais resistência ou insistir no desenvolvimento das habilidades.

3. Coloque os exercícios na agenda
Estabelecer metas para a realização de exercícios físicos semanalmente é importante para o período de adaptação, inserindo-os na agenda como qualquer outro compromisso. O planejamento da semana deve incluir tempo para a realização dessas atividades e as expectativas devem ser razoáveis – três a cinco dias por semana já são um bom começo.

4. Divida o treino em períodos curtos
É possível se exercitar mesmo que não se tenha uma hora inteira disponível para isso todos os dias. Em vez de deixar de lado a possibilidade de realizar atividades físicas por falta de tempo, uma estratégia é dividir as práticas em períodos menores, mais vezes ao dia.

Duas caminhadas curtas, de 15 minutos, somam meia hora de exercícios ao final do dia, e podem ter resultados semelhantes ao de uma caminhada longa, por exemplo.

5. Tenha metas a longo e curto prazo
Estabelecer metas a longo prazo, como a perda de peso ou correr uma maratona, pode ser uma forma de se manter motivado. Porém, para alcançar esses objetivos, metas menores podem ser estabelecidas, o que torna mais fácil acompanhar o progresso do corpo. Aumentar gradualmente a dificuldade do exercício realizado facilita chegar ao resultado esperado.

É importante estabelecer objetivos realistas e, quando em dúvida de como aumentar a carga do exercício, buscar a ajuda de um profissional, para não sobrecarregar ou lesionar o corpo.

6. Faça dos exercícios a primeira tarefa do dia
Exercitar-se de manhã faz com que as chances de criar desculpas para não o fazer sejam menores. Ao final do dia, é normal que as pessoas estejam mais cansadas e tenham menos vontade de ir à academia ou sair para correr, por exemplo. Além disso, muitas pessoas relatam mais disposição para as tarefas rotineiras quando se exercitam no início do dia.

Quando realizados pela manhã, os exercícios físicos podem contribuir para a redução da pressão arterial noturna e melhorar a qualidade do sono, aponta um estudo publicado na Vascular Health and Risk Management.

7. Leve as roupas de ginástica com você
Há quem diga que calçar os sapatos é a parte mais difícil de uma caminhada. Para que voltar para casa e trocar de roupa não seja a razão da perda de motivação, levar as roupas de ginástica para o trabalho ou deixá-las na beira da cama pode fazer toda a diferença.

Quanto mais fácil for ficar pronto para a prática de exercícios físicos, menos desculpas existirão para os evitar.

8. Tenha um plano B
Sempre tenha um exercício físico extra como um plano B. Assim, mesmo durante os períodos chuvosos, dias preguiçosos ou férias não existirão desculpas para não manter o corpo ativo.

Se não é possível correr pelo bairro, talvez fazer agachamentos e pranchas em casa possa suprir a necessidade de exercícios diários.

9. Use a música ao seu favor
Um estudo publicado no International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology aponta que músicas animadas podem contribuir para uma maior duração dos exercícios físicos sem exigir muito esforço do praticante. Os estímulos provocados pela alteração de humor e pelos movimentos rítmicos podem ser o fator positivo por trás desse truque.

Para os corredores, ouvir uma música com ritmo mais rápido pode ajudar a acelerar o passo, de acordo com uma pesquisa publicada na Sports Medicine: Open. Outra estratégia possível é ouvir podcasts e áudio livros durante caminhadas e exercícios mais leves, já que essa distração pode funcionar como uma recompensa e um estímulo para a atividade física.

Fonte:
Everyday Health
Tradutora e Redatora: Daniela Souza
Revisora: Paula Ávila
Designer: Raphael Alpoim
Diretor Geral: Geraldo Majella

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